想瘦想美，先把早餐吃好
过年之后很多朋友关心减肥的问题，而那些吃起来风风火火无节操的人一提到减肥，最容易走另一个极端：企图靠激进的节食甚至断食在短时间内减少体重。
这种方法有效咩？应该说在短期之内，在体重秤上的数字看来肯定会有效。但是体重减少不代表真正减去了肥肉，体重减少不代表身材变好，一味靠节食的方法更不可能长期维持，节食会损害你的皮肤和内分泌。这里面的道理我们讲过很多次了，再重复我真的想去撞豆腐，so先省点口水了。新朋友请直接回复“减肥”，提取的两篇文章里有更多相关信息。
要减肥必须先吃饱吃好，供给身体足够的营养素而又不热量超标。如果能合理安排少吃多餐固然是很理想的，但以大多数人一日三餐的习惯来说，最容易被忽视却最最重要的必须是早餐，是最值得我们花心思好好安排的。
自从我在instagram上记录三餐以来，记得最认真的就是早餐。有时候中午在外面腐败了，晚上吃得特别简单了都懒得拍照，唯独早上这一顿都要精心搭配认真吃完。我感觉如果早餐吃得丰盛满足的话，一天精神都特别好，而且不容易有饿慌了乱找垃圾食品吃的冲动，对减肥时期的心理稳定有很大帮助。
不吃早餐的到底有什么危害捏？在范志红老师的《吃对你的家常菜》中这样讲：“长年不吃早餐，不仅容易患胃病、胆结石，上午工作效率低，提前衰老，还容易因为午餐和晚餐食欲过旺而发生肥胖。”所以想瘦想美必须先把早餐吃好，是有科学根据的。
有些朋友可能会说你是家庭主妇，当然有那个闲情逸致每天搭配早餐，我们要赶着去上班上学的哪儿有那个美国时间捏？
其实范老师的书里就为大家示范了几套15分钟就能做好的早餐，我自己每天早上准备早餐的时间也差不多就十几分钟而已。如果真的很忙，可以头天晚上把大部分东西准备好，早上起来热一下就能吃得美美的。
好多人半夜不睡追韩剧就精神十足，稍微早十几分钟起来做早餐就嫌痛苦，在我看起来是挺奇怪的。每个人一天都是24小时不多不少，你把时间花在哪儿是会在自己身上体现出来的。晚上少看半集韩剧嘛又不会shi，不好好吃早饭是真的会shi的哟！就算不病shi也会肥shi，不是危言耸听哦！
那怎么才算是合格的早餐呢？根据范志红老师的理论最好能包含四大类食物：
淀粉类主食
蛋类、奶类、肉类、豆类至少要有一样。
水果蔬菜至少有一样。
最好能纳入坚果或种子。
听起来是不是感觉很难做到呢？下面我以这几个月记录的部分早餐为例来示范一下实际操作中，怎么把握四大营养素的原则来根据自己口味变化，一点也不麻烦的。
我自己在实际搭配中还有两个原则：
有稀的有干的。光吃干的难以下咽，光吃稀的容易饿，搭配起来吃比较舒服而且饱足感强。
有甜的有咸的，这个纯属个人口味了。我实在不能忍受光吃甜的或咸的，咸甜搭配感觉一餐更完整。
下面来看看腻娃是怎么吃早餐的吧：
三黑豆浆，烤荠菜包子，奇异果和蓝莓
三黑豆浆是我的早餐中出现频率最高的了，在这里跟新朋友们解释一下是哪三黑：黑豆、黑米和黑芝麻。做法是黑豆黑米浸泡一晚，再加一勺黑芝麻粉用豆浆机一起打，喝的时候不滤渣。
要上班的朋友早上一起来就开始打，然后你尽管去刷牙洗脸换衣服化妆，弄完也该打好了，直接喝热的多苏胡！
不要小看这个三黑豆浆，里面包含了淀粉类（黑米）、豆类（黑豆）和种子类（黑芝麻）三大要素，可以说再加个蔬菜或水果就齐全了。因为加了黑米打出来特别浓稠，如果早上实在没时间搞别的，就灌一杯三黑豆浆再带个苹果路上啃，也不会容易饿。而且因为我们不滤渣，那些渣渣喝下去都是红果果的膳食纤维啊，通便效果那是一流滴！
我坚持喝豆浆是中医吩咐的，因为植物性雌激素会对人体荷尔蒙有双向调节作用，达到内分泌平衡。而且黑色食物在中医理论中入肾，这里说的不是那个叫kidney的器官，而是整个内分泌系统，很多女性疾病都是因为肾虚引起的。所以中医会建议补肾。不过本身有肌瘤或增生的患者可能不适合喝豆浆，这方面以你的医生意见为准。
我早上还是喜欢来点“硬货”，比如包子馒头面包什么的。
这个包子要跟大家推荐一下，是上海的嘉善老市外面那条巷子里的菜市场卖的，仅此一家你不会找错的。外面包子的肉不放心就买素的，它的面发得特别好，里面的菜也很爽口，是我们家冰箱里常备的。我每次去都会买十个冻在冰柜里，吃的时候可以蒸熟，也可以自然解冻后丢在电饼铛里用最小火烤，烤出来就图上这样扁扁的样子，外壳微带焦脆，烤包砸的味道那是一流哒！
三黑豆浆，蒸紫薯，卤蛋和车厘子
紫薯是我经常用来当主食的，花青素嘛你们懂的。
卤蛋可以提前做好，吃的时候热一下浇点卤汁就很棒。关于卤水的做法我在卤鸭舌视频里分享过，回复182可以重新提取。
三黑豆浆、海胆蒸蛋、烤迷你全麦pita饼和糖蒜
各种土洋结合的搭配有木有？吃东西这回事嘛自己舒服就好。
海胆蒸蛋是用冰冻海胆做的，不过搞起来有点麻烦，所以我就做过这一次。
全麦pita饼是在城市超市cityshop的Bakery买的，这是一种口袋饼，可以在里面夹东西吃，有点像四川的锅盔。吃的时候也要用电饼铛烤一下，外面脆脆的里面软乎乎的，配点咸菜好吃得很！
三黑豆浆，烤红薯，奇异果，大头菜和凉拌木耳
最近老公买了个空气炸锅，我感觉其实有点像个小型的烤箱，拿来烤红薯还挺合适的。不用放油，以180度左右半小时，再用150度左右烤十分钟，整出来就跟路边烤的一样，比普通烤箱还要快些。上班族可以头天晚上烤好，第二天起来用180度热10分钟就香喷喷了。
当然啦，同一样东西有人用来烤红薯，有人就很没节操地天天烤薯条吃。腻娃经常觉得最悲凉的就是不知在外面带动了多少人健康饮食，就是被家里那位嫌弃，从不听我的健康建议，你们说这男人咋就辣么固执捏？
三黑豆浆，无油水炒蛋，香辣豆腐乳，玉米面馍馍和石榴
无油水炒蛋的要诀是你必须有个不粘锅，然后用少许水代替油先在锅里烧热，再把打匀的蛋液倒下去大火快速炒熟，吃起来口感很嫩。我这里面加了点宜宾碎米芽菜，就是在回锅肉视频里介绍过那个（回复232查看），吃起来更香。
玉米馍馍是在淘宝上买的，干吃噎得慌，配上豆浆和豆腐乳就容易下咽得多了。
三黑豆浆，蒸紫薯，红枣，蒸迷你胡萝卜配辣黄瓜，咸蛋
红枣和咸蛋都是现成的，在打豆浆的同时把胡萝卜和紫薯一起上锅蒸，也花不了多少额外的时间。
我知道很多小盆友不爱吃胡萝卜，但这种迷你胡萝卜蒸出来还真不难吃的，加点你喜欢的咸菜更容易接受。这种东西一般在进口超市有卖，淘宝上也能找到，回复134可以查看如何上淘宝买新奇的菜。
三黑豆浆，卤蛋，黄馍馍和奇异果
黄馍馍是在西贝买的，据说就是《舌尖上的中国》里面那位老伯签约后指导做出来的，外皮松软，內馅的红豆沙也不会太甜，很合我口味。西贝的的用料都挺好，还有个黑豆馍馍也好吃。
三黑豆浆，全麦馒头，烫青菜加酒酿豆腐乳
全麦馒头跟前面的玉米馍馍，还有后面会出现的玉米窝窝头是一家淘宝店买的，货真价实的全麦，不是外面有些加点麦麸就拿出来充数的那种可以比的。吃不惯粗粮的人可能不喜欢，但我就是觉得粗糙的口感吃着安心，不用担心血糖升得太快。
要单纯说口感那肯定是松软细腻的大白馒头比较来劲，但吃东西并不单单是满足口腹之欲而已。当你了解得越多食物吃下去会对身体产生怎样的影响，也许就能跟我一样催眠自己，学着去欣赏健康食物的真滋味。
另外再跟大家推荐一下台湾江记豆腐乳，有梅子、酒酿、香辣等多种口味，里面有一颗颗的黄豆吃起来很过瘾。
三黑豆浆，蒸紫薯，全麦吐司煎蛋和奇异果
吐司煎蛋也是我很爱的，好看好做又好吃。只要把吐司中间挖个洞（挖出来的给狗狗吃），放在电饼铛上往中间打一个蛋，盖上盖子煎几分钟就行了，一滴油也不用放。吃的时候可以撒一点现磨的黑胡椒和香草盐，吃起来面包是脆的蛋是嫩的，营养又全面。
很多时候我的煎蛋都是溏心的，有朋友提醒我生蛋黄吃了不好。一般的鸡蛋的确不要这样吃，特别是禽流感时期。不过我买的是标榜可以生吃的兰皇鸡蛋，稍微贵一点但吃起来放心，大家下次去进口超市可以找找看。
全麦面包若有条件可以自己买面包机来做，不过幸好上海老外多，容易买到地道的欧式面包，价格也不贵。我经常买面包的地方有安福路的SUNFLOUR，还有OLE和CITYSHOP的Bakery。那些台式和日式面包可能闻起来更香看起来更花哨，但脂肪含量和热量可比欧式面包高得多。
三黑豆浆，甜水面，红心火龙果
有时候早上想来点重口味，我就会吃面。这个甜水面是在《过年就要吃吃吃！》（回复230查看）里介绍过的，听说很多小伙伴都爱上这个口味啦，哈哈！
三黑豆浆，酸辣小面和奇异果
我从淘宝上买了些四川的泡豇豆，跟剁碎的鸡胸肉一起炒成臊子，炒好之后就总想吃面啊！
腻娃独门的酸辣小面要放这些东西：重庆老麻抄手调料+酱油+醋+芝麻酱或花生酱+少许蒜泥和姜末，具体比例随心所欲啦，多试几次你就能找出属于自己的味道。
http://v.qq.com/iframe/player.html?vid=l0117rn3dh6&width=300&height=200&auto=0
老麻抄手调料就是我在这个视频里介绍过的，去年7月份拍的看起来好胖啊啊啊。幸好姐坚持下来了，天道酬勤这句话没骗人啊~~
三黑豆浆山药糊，玉米窝窝头，旗鱼肉松和香草香醋拌番茄
三黑豆浆的进阶版，就是跟蒸熟的山药一起用搅拌棒打匀，搞成更浓稠的糊糊状，饱腹感更强。
肉松这种东西我从小就特喜欢，但其实里面含油量不少不宜多吃，要吃也尽量买贵一点的，用料比较有保障。
http://v.qq.com/iframe/player.html?vid=x0117icf6p9&width=300&height=200&auto=0
拌番茄就是视频里这种做法，天气暖和起来就可以吃了。去年夏天我吃了大量的番茄和葡萄柚，感觉对美白很有帮助哦~
三黑豆浆山药糊，炭烧杏仁饼，苹果和生核桃
杏仁饼就是我之前介绍的澳门咀香园，也是干吃噎得慌但配上豆浆就很美妙，吃两块大满足！
紫薯牛奶，全麦馒头，泡豇豆炒牛肉碎和奇异果
喝一段时间三黑豆浆，我也会换换其它口味，不然自己没喝腻群众都看腻了吧？
很多朋友问蒸紫薯比较干难以下咽怎么办，其实可以蒸好后跟热牛奶一起用搅拌棒打匀，做成紫薯牛奶。打好之后颜色很美，而且不用放糖也会自然香甜，强烈推荐大家试试看。
还有个小诀窍就是挑紫薯的时候选圆圆胖胖那种，口感比较好。吃起来太干的那种一般都是细长型的，只能用来打牛奶。
自制杏仁露，菠菜卷饼配煎蛋和培根，烫秋葵蘸酱油和wasabi
杏仁露的做法可以回复175提取
菠菜卷饼是在OLE买的，还有原味和全麦的选择。吃的时候可以像肯德基卷饼那样包上东西，不过我更喜欢用电饼铛烤脆了直接啃，口感绝妙。
杏仁红枣牛奶，烤全麦吐司抹花生酱，苹果
这个花生酱也是以前的学生Lulu从米国带回来的健康食品，牌子叫superfoods。注明原料非基因改造，里面还加了现在很流行的chia seeds。这东西被炒得很红，不过我觉得主要就是增加膳食纤维和饱腹感吧，加了比不加要好点，但也不必想得那么神奇。
反正花生酱抹吐司是很配的，我吃面也会放一点，味道更香。
杂粮牛奶糊，煎蛋，香肠和苹果
如果没有豆浆机的话直接用杂粮粉泡糊糊也挺好的，我用的是朋友从台湾带回来的各种粉掺在一起：黑豆、薏仁、山药、杏仁、黑芝麻和牧草粉，用低脂牛奶调成糊糊状。不用放糖也好香好香好香，请叫我糊糊狂！
要说牛奶的牌子我没有特别偏好，只是一般都买新西兰或澳洲的，在进口超市和一号店都有很多选择。
值得注意的问题是很多人想到要减肥就认为喝全脱脂牛奶最好，因为热量最低嘛！我以前也是这样想的，后来学习到牛奶中的钙是脂溶性的，如果完全脱脂的话，那最适合人体吸收的天然钙质就被去掉了，失去了喝奶补钙的意义，所以只要选择低脂牛奶就好。
银耳羹，烤全麦核桃面包，彩椒煎蛋和红心火龙果
我的银耳羹里面有薏仁、百合、莲子、红枣。。。总之大杂烩力求丰富啦。
http://v.qq.com/iframe/player.html?vid=h0117lk8xe4&width=300&height=200&auto=0
彩椒煎蛋是在这个视频里讲过的，后来我都用电饼铛来剪，就跟吐司煎蛋一样，再也没搞糊过。有趣的是一个朋友说她三岁的儿子最爱看这个煎蛋的视频，动不动就把妈妈的iPad拿来自己点开看还百看不厌。爱做饭的兰孩子有前途啊，这长大了该是亮长今的节奏啊哈哈！
黑米银耳粥，排骨香肠和奇异果
如果煮银耳粥的时候放点黑米，出来就是这种效果了，一碗吃下去可扎实呢，再配点绝美的排骨香肠那是不摆了！
小伙伴们过年前抢到这个香肠了么？以前逢年过节觉得吃太多香肠很烦，但这个我真是百吃不厌啊！
黑米银耳粥加低脂牛奶，头天打包的烤乳鸽和奇异果
每次煮粥就算用小锅吧，煮出来一个人吃也能吃好几顿，要换个口味就加点牛奶，甚至打成糊糊都有助于消耗得更快。
南瓜牛奶，酸辣小面和车厘子
南瓜蒸熟和低脂牛奶打匀，好看又好喝。
小面用的是四川中江空心挂面，在淘宝上搜得到，我很喜欢这种细面的口感。
抹茶牛奶，烤荠菜包子，苹果香蕉拌核桃
低脂牛奶加热之后加点抹茶粉搅匀就好，要是家里有打奶泡机的还可以自己做个抹茶拿铁，配着包子可洋气啦哈哈
醪糟（酒酿）荷包蛋，鱼干，蒸紫薯和红枣
图上这种紫薯就是我说的圆圆的口感比较好的，而且个头小比较容易掌握分量。
红枣和鱼干都是现成的，要增加食物的多样性其实并不难吧？
天麻乌鸡汤，蒸红薯和章姬草莓
早上一样可以喝鸡汤，里面的天麻、木耳和鸡肉可以蘸点酱油吃，再蒸一个红薯做主食。今年淘宝很多卖这种章姬草莓的，也叫奶油草莓，吃起来有种小时候的味道。
天麻乌鸡汤，黄馍馍和蓝莓
一样的鸡汤，搭配不同的主食和水果就又是美好的一餐。
蒲公英咖啡，芝士蛋糕，奇异果和小番茄
偶尔我也想吃些比较腐败的东西，主要是家里常有人买来害我啊！吃了heavy的芝士蛋糕，就搭配一杯蒲公英咖啡解腻（回复130查看详细介绍），另外再多吃点水果来平衡。现在看起来应该再加一小把坚果，营养更全面。
红薯红枣牛奶，腊肉炒鹿茸菇，南瓜芝士面包，奇异果和蓝莓
偶尔有心情我会早上炒个小菜，比如这2014年的第一顿早餐，就用特别脆嫩的鹿茸菇炒了香喷喷的黔五福腊肉。冻在冰柜里的面包直接用电饼铛烤脆，蒸熟的红薯加红枣肉跟低脂牛奶打匀，再把奇异果切得好看点，找个漂亮的小碗装起来，边吃早餐边看阳光洒在水缸上，听着潺潺水流声心情舒畅。
如果你平日为生活奔波繁忙没有好好照顾自己，那可以找个周末睡到自然醒，然后慢慢做上这样一顿brunch，如果能邀请亲朋好友一起来分享那就更棒了。
自从开始记录饮食，我慢慢收集了好多漂亮的碗碟。这些东西不是生活的必需品，却是美好的调味剂，让我更加认真地对待吃饭这件事，从中体会到更多乐趣。
以前聊过“跟自己玩”的问题，其实用心准备早餐也是跟自己玩的一种，让人可以沉静下来照顾内心的需求，也算是修身养性吧。
这几个月记录了太多不能全部收录，新朋友可以在instagram添加我的账号ninishare28查看更多。过年期间更新比较怠慢，我会尽快恢复的。只是花样都变得差不多了，我还得多研究研究怎么搞出新鲜的东西，不然大家看了也没意思对吧？
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